Mexido, frito, poché. Existem várias formas de comer ovo. Considerado, no passado, um vilão para a saúde, por causa da associação com o aumento dos níveis de colesterol e problemas cardiovasculares, hoje tem suas propriedades reconhecidas.
“O ovo é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos, vitaminas A, D, E e do complexo B, fósforo, ferro e cálcio”, explica a nutricionista Leila Fernandez.
Ela ressalta, porém, que é importante entender que qualquer nutriente em excesso é ruim. “A quantidade de ovo ingerida deve ser avaliada individualmente.”
Segundo a nutricionista Isabella Resende Barreto, estudos científicos atuais comprovam que o ovo não afeta os níveis de colesterol (LDL) se consumido com moderação – assim como não existem evidências de que traga malefícios à saúde humana. “As gorduras saturadas e as trans têm maior impacto no aumento do colesterol do que ele.”
Para Isabella, não existe uma quantidade ideal de nenhum alimento a ser consumido, o que há são recomendações diárias de macro e micronutrientes que o corpo precisa para o bom funcionamento.
“O ovo pode fazer parte do plano alimentar para ajudar a prevenir danos à saúde e trazer benefícios”, acredita. Isabella, porém, faz coro com Leila: “Deve-se procurar um profissional para fazer uma avaliação detalhada e, de forma individualizada, indicar o número de ovos que pode comer por dia”.
Além de ser um alimento versátil e de fácil preparo, o ovo contém inúmeros benefícios. “Ajuda no aumento da massa muscular e, por conter antioxidantes, como vitaminas, selênio e zinco, retarda o envelhecimento, melhora o sistema imune e auxilia na prevenção de doenças”, enumera Leila Fernandez.
Isabella detalha que a clara contém proteína de alto valor biológico, o que aumenta a sensação de saciedade. Já o ferro previne a anemia; a vitamina A protege a córnea e contém antioxidantes, como zeaxantina e luteína, relacionados com a prevenção da degeneração macular e alterações oftalmológicas.
SUBSTITUIÇÕES
O ovo é um ingrediente fundamental em diversas preparações, como bolos, pães e massas, além de desempenhar diferentes papéis, como acrescentar valor nutricional, dar leveza (aeração) às preparações, emulsionar e/ou estruturar as receitas. Mas e aquelas pessoas que são alérgicas ou veganas?
Para substituir, consuma leguminosas, sementes, cogumelos e ora-pro-nóbis. “É importante que os alérgicos aos componentes, como albumina (proteína contida na clara), além de não consumir o ovo leiam os rótulos, pois faz parte de grande número de preparações”, diz a nutricionista Leila Fernandez.
Substitua por gel de linhaça ou chia – uma colher de sopa de uma das sementes inteiras e três colheres de sopa de água. “Deixe repousar e use essa mistura para bater com suco, massas de tortas ou bolos”, orienta. “Caso o gel de linhaça seja consumido após o preparo, é necessário triturá-la antes para que componentes, como o w3, sejam absorvidos”, complementa Leila.
Os veganos podem substituir por outros alimentos com o perfil nutricional semelhante, a exemplo de tofu, farinha de linhaça, grão-de-bico, feijões, milho, ervilha, quinoa, soja, lentilha, amaranto e cogumelos.
Como consumir
» Cozido: é mais saudável, pois nenhuma gordura é adicionada, além de conter poucas calorias e ser prático de preparar. O ovo deve ser muito bem cozido para não haver possibilidade do risco de contaminação pela salmonela.
» Mexido: uma das formas mais fáceis e deliciosas de preparo, pois é possível acrescentar temperos, como orégano, para dar mais sabor. Em vez de manteiga ou azeite no preparo, use um pouco de água e uma frigideira antiaderente para não grudar. Outra ótima opção é utilizar óleo de coco, que não perde as propriedades naturais em altas temperaturas.
» Frito: pode ser consumido dessa forma, mas devemos lembrar que as calorias aumentam devido à presença da gordura utilizada, como manteiga, azeite ou óleo. É bom lembrar que os óleos vegetais em alta temperatura transformam-se em gordura trans, muito prejudicial à saúde.
Mais benefícios
» Ajuda no aumento da vitamina D e na absorção de cálcio pelo organismo
» A gema é rica em colina, um aminoácido presente na membrana celular e no neurotransmissor acetilcolina, importante tanto para memória quanto para a concentração
» É rico em vitaminas do complexo B, que auxiliam na saúde cerebral
» É fonte das vitaminas A, E e K e rico nos minerais potássio, fósforo e manganês
» Ajuda a reduzir o colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom
» Por conter biotina, fortalece unhas e cabelos
» Melhora o sistema imunológico
Fonte: Nutricionista Isabella Resende Barreto
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