De tempos em tempos, as recomendações para uma v ida longa e saudável são atualizadas. A dose diária ideal de café, o intervalo adequado entre séries de musculação, o número de abdominais eficazes para manter a forma. Agora, uma equipe de especialistas da Universidade Harvard lançou um novo olhar sobre outro ponto fundamental: o volume semanal de atividade física necessário para garantir mais anos de vida com qualidade.
Na análise, que envolveu mais de 110 mil adultos acompanhados ao longo de décadas, os pesquisadores chegaram a um dado animador: indivíduos que praticam até quatro vezes mais exercício do que o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) têm uma redução de até 31% no risco de morte prematura. Esse benefício é 10% maior do que o observado entre os que seguem apenas as orientações básicas.
Atualmente, a OMS sugere de 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada ou dança leve, ou 75 a 150 minutos de atividades mais intensas, como corrida, natação ou spinning. O estudo de Harvard, porém, indica que ir além dessas metas pode trazer benefícios ainda maiores: praticar de 150 a 300 minutos de atividades vigorosas ou de 300 a 600 minutos de movimentações moderadas por semana mostrou-se ainda mais eficaz para a saúde.
Mais do que redefinir limites, o estudo reforça uma mensagem poderosa: quanto mais nos movimentamos, melhor para o corpo e para a mente. Embora as recomendações atuais sejam valiosas, elas representam o ponto de partida e não o máximo que a prática regular de exercícios pode oferecer. A boa notícia é que esses ganhos extras vêm com regularidade e constância, não com exaustão. E isso não exige horas a fio na academia.
— Muita gente não tem tempo sobrando e só consegue encaixar 30 ou 45 minutos de treino no dia — observa o personal trainer Márcio Lui. Para ele, o mais importante é manter-se ativo dentro da própria realidade, diversificando os estímulos sempre que possível e respeitando os próprios limites — e, claro, as orientações médicas e de profissionais de educação física.
— O que funciona para uma pessoa pode não servir para outra. O ideal é encontrar uma forma de se mexer que se encaixe na sua rotina.
Vale nadar, dançar, caminhar ou até transformar a faxina em um momento de exercício — afirma.
Além disso, ele destaca que variar os tipos de atividade ajuda a manter a motivação.
—Quando o exercício deixa de ser uma obrigação pesada e vira um hábito prazeroso, a vontade de se cuidar aparece de forma natural — completa.
E os efeitos positivos do movimento vão muito além da estética.
— Os benefícios são amplos. Não apenas para o metabolismo, mas também no controle da glicemia, na qualidade do sono, na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e até na saúde mental — explica a endocrinologista Natalie Terasaka.
Ela destaca ainda a importância de preservar a massa muscular, essencial não só para o funcionamento do organismo como um todo, mas também para garantir autonomia e mobilidade ao longo dos anos.
— Os músculos são preciosos e precisam de estímulo contínuo para se manterem. Ao contrário da gordura, eles não se acumulam naturalmente, é preciso conquistá-los — pontua.
O ideal é encontrar uma forma de se mexer que se encaixe na sua rotina. Vale nadar, dançar, caminhar ou até transformar a faxina em um momento de exercício
— Márcio Lui, personal trainer
Longe de riscos
Os dados obtidos por Harvard também trazem uma atualização importante a estudos anteriores que alertavam para os perigos do chamado “overtraining”. Hoje, a visão mais aceita é que esses riscos estão restritos a contextos extremos, como o de atletas de alta performance submetidos a cargas excessivas de treino sem recuperação adequada.
Na prática, isso significa que a maioria da população está muito distante de ultrapassar esse limite perigoso. O verdadeiro desafio, ainda hoje, é o oposto: o sedentarismo. Segundo a OMS, mais de um quarto da população mundial não se exercita o suficiente, o que contribui para milhões de mortes que poderiam ser evitadas.
Ao final, o estudo reforça o que a ciência vem mostrando com cada vez mais clareza: mover o corpo é uma das decisões mais poderosas que podemos tomar para viver melhor — e por muito mais tempo.
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