O veganismo é um estilo de vida que tem como objetivo excluir o uso de animais na alimentação, como carne, ovos, peixes, laticínios e mel. A pessoa vegana também não usa roupa feita de couro ou pelos naturais e produtos com ingredientes de origem animal ou testados em animais.
Assim, na dieta vegana é priorizado o consumo de alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, frutas, vegetais, tubérculos, óleos vegetais, sementes e oleaginosas, por exemplo.
Por ser uma dieta que geralmente é rica em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, o veganismo ajuda a diminuir o risco de doenças como pressão alta, infarto, aterosclerose, diabetes, câncer e obesidade.
O que comer na dieta vegana
A dieta vegana geralmente inclui alimentos saudáveis como:
Cereais integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, aveia e amaranto;
Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e amendoim;
Tubérculos: batata, batata-baroa, batata-doce, mandioca e inhame;
Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã e pera;
Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu e espinafre;
Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
Oleaginosas: castanha-do-pará, amêndoas, nozes, avelãs;
Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, miso e seitan;
Outros: bebidas vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.
Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão-de-bico, feijão ou lentilha, por exemplo.
Alimentos que devem ser evitados
Na dieta vegana deve-se evitar todos os alimentos de origem animal, como:
Carnes, como frango, ovos, peixes, carne bovina e frutos do mar;
Leite e derivados, como queijo, iogurte, requeijão e manteiga;
Embutidos, como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru e salame;
Gorduras de origem animal, como manteiga, óleo de fígado de bacalhau e banha;
Produtos apícolas, como mel, própolis e geleia real;
Fermentos com organismos vivos, como fermento fresco (de padeiro);
Gelatina e produtos feitos com colágeno.
Além disso, produtos que tenham sido testados em animais, ou produtos que utilizam partes de animais em sua produção, como roupas de seda ou couro, por exemplo, também não são usados no veganismo.
Suplementação
Embora a alimentação vegana normalmente seja variada e rica em fibras, vitaminas e minerais, é importante ter o acompanhamento periódico do nutricionista. Isso porque uma alimentação desequilibrada, pode causar a deficiência de alguns nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro e proteínas.
Assim, é importante que o vegano seja acompanhado por um nutricionista para avaliar possíveis deficiências e, se necessário, recomendar a suplementação desses nutrientes. Veja como evitar a deficiência de nutrientes na dieta vegetariana.
No entanto, a suplementação em veganos só deve ser indicada após avaliação da dieta e de um exame de sangue, que pode ser solicitado por um médico ou nutricionista, para confirmar se existe deficiência de vitaminas ou minerais.
Dicas de como ser vegano
Uma dica para quem quer ser vegano, é reduzir gradativamente a quantidade de proteína animal e aumentar a ingestão de leguminosas, que são ricas em proteínas, como grão-de-bico, soja, lentilha e feijão. Saiba quais são os alimentos ricos em proteína vegetal.
Outra boa opção para diminuir o consumo de proteína animal gradativamente e se tornar vegano, é adotar uma dieta plant-based ou o flexitarianismo, que é um estilo de vida onde se prioriza a ingestão de alimentos de origem vegetal e se diminui o consumo de proteína animal
Diferença entre veganismo e vegetarianismo
O veganismo é um tipo de vegetarianismo, onde a pessoa tem um estilo de vida em que não consome nenhum item de origem animal, sejam alimentos, vestuários e produtos cosméticos, por exemplo.
Já o vegetarianismo é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne. No entanto, o vegetariano pode ou não comer ovos, leite e derivados. O vegetarianismo pode ser dividido em vários tipos, como ovolactovegetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, vegetarianismo estrito e veganismo.
Revisão clínica: Karla Leal
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