A partir dos 40 anos, o corpo começa a passar por transformações naturais que exigem mais cuidado. Ao mesmo tempo, surgem oportunidades para adotar hábitos que podem mudar a forma como se envelhece.
Nessa fase, estima-se uma perda de até 10% de massa magra por década, num processo chamado sarcopenia. Silenciosa e progressiva, essa redução muscular impacta diretamente a qualidade de vida. Por isso, um dos pilares do envelhecimento saudável é justamente fazer o oposto do que o corpo tenta impor. É espantar a preguiça e desafiar os músculos.
— Perder massa muscular tem impacto direto na saúde metabólica, na cognição e, principalmente, na autonomia — aponta o personal trainer Bruno D’Orleans.
Com menos músculo, explica, o metabolismo desacelera, a taxa de gordura corporal aumenta, e surgem riscos como desequilíbrio, quedas, fraturas e até a maior incidência de doenças como Alzheimer.
Sem falar que o ganho de força está diretamente ligado à nossa capacidade de realizar tarefas básicas do cotidiano. Levantar da cadeira, usar o vaso sanitário, tomar banho sem ajuda, pegar algo que caiu no chão ou alcançar uma peça de roupa no alto da prateleira — tudo isso exige força física.
A musculação, portanto, que anos atrás soava como “atividade de jovem”, hoje é considerada a melhor estratégia para envelhecer com saúde.
— Antigamente, indicava-se hidroginástica, pilates ou caminhada para um envelhecer mais saudável. Hoje, a ciência é muito clara quanto à importância dos treinos de força para quem passou dos 40 anos — avalia o personal trainer.
E não existe mágica para fortalecer os músculos.
— Só se ganha força fazendo força — resume o especialista.
Bruno recomenda começar com exercícios que utilizem o peso do próprio corpo e priorizem movimentos funcionais, inspirados em gestos do dia a dia, como agachamentos e elevações.
Antigamente, indicava-se hidroginástica, pilates ou caminhada para um envelhecer mais saudável. Hoje, a ciência é muito clara quanto à importância dos treinos de força para quem passou dos 40 anos”
— Bruno D’Orleans, personal trainer
A partir do segundo mês, a orientação é introduzir cargas leves e, gradualmente, aumentá-las.
— Treinar com o peso corporal é um bom começo, mas chega um momento em que isso já não é suficiente para gerar novos estímulos. Porque o corpo se adapta, se acostuma.
Por isso, é importante rever os desafios sempre que o exercício parecer fácil ou o peso estiver leve demais. Seja com elásticos, tornozeleiras, aparelhos ou halteres.
Segundo o profissional, o ideal é, já no segundo mês de musculação, treinar com 20% do peso máximo suportado e, conforme a adaptação, ir progredindo.
— A sobrecarga é o estímulo necessário para que a fibra muscular sofra pequenas rupturas e se reconstrua mais forte. É assim que ganhamos massa magra.
Corpo funcional
Entre os grupos prioritários para quem quer envelhecer bem, as pernas lideram a lista.
— Cerca de 80% da nossa autonomia depende da força dos membros inferiores. Andar, subir, descer, abaixar — explica.
Isso não significa, no entanto, que os membros superiores possam ser negligenciados.
— Os braços são essenciais para sustentar o corpo ao se levantar, carregar objetos, manter o equilíbrio e até se proteger de quedas — esclarece Bruno.
Mais do que isso: são fundamentais para carregar o neto no colo e brincar com ele sem medo de se machucar.
Outro ponto de atenção é o core, o conjunto de 42 músculos localizados abaixo do umbigo, que protege o centro de gravidade do corpo e é responsável pela estabilidade do tronco.
— Um core forte melhora a postura, previne dores lombares, ajuda no equilíbrio e aumenta o rendimento de todos os outros exercícios — resume o personal.
Para quem passou a vida no sedentarismo, a ideia de entrar numa academia pode assustar. Mas o especialista garante: nunca é tarde para começar. E os benefícios aparecem mais rápido do que se imagina.
— Com regularidade e orientação, é possível ver mudanças em poucas semanas. Mais disposição, força e confiança para viver o dia a dia — observa. Além de menos dor.
Muito mais que a estética, o treino de força é um investimento direto na longevidade.
— Não é sobre ter músculos visíveis. É sobre ter um corpo funcional, estável e resistente. Treinar força vai permitir um ganho significativo de qualidade em sua vida — encerra.
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