Verão: confira lista com frutas da estação e seus nutrientes

 

Em geral, há muitas opções suculentas e que ajudam na hidratação nos dias quentes, como melancia e melão. Já manga e acerola, além de garantirem aporte de vitamina C, dão aquele reforço no bronzeado. Saiba mais

Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

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Levar em conta a sazonalidade das frutas ao escolhê-las é sempre uma boa pedida para tentar garantir que tenham sido cultivadas com menos pesticidas e que estejam no seu auge tanto no sabor quanto na textura. No verão, as opções, em geral, são ricas em vitamina C, antioxidante importante em qualquer época do ano, além de bastante suculentas, o que ajuda a dar um reforço na hidratação no calorão. Há ainda frutas ricas em outros compostos bioativos essenciais contra os efeitos dos radicais livres, como os polifenóis e os carotenoides, sendo que estes últimos ainda ajudam a manter o bronzeado. 

A lista inclui abacaxi, acerola, manga, melancia, lichia e uva, entre os outras. Para conhecer as melhores opções para esta época do ano, conversamos com a nutricionista Juliana Gropp, que destaca nutrientes e benefícios das frutas do verão.

Frutas ajudam a hidratar e a garantir aporte de antioxidantes importantes no verão — Foto: Istock Getty Images

Especialista em nutrição nas doenças crônicas não transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein e em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, Juliana sugere aproveitar para consumir frutas mais suculentas, que ajudam na hidratação, já que no verão há uma necessidade maior de líquidos. No que diz respeito aos atletas e pessoas que praticam exercícios físicos regularmente, Gropp, que tem formação em microbiota intestinal pela Carevolution Mastermind, destaca ser fundamental apostar nas frutas para garantir um aporte de antioxidantes e, assim, combater o estresse oxidativo gerado pelo esporte.

– A vitamina C, presente no abacaxi, acerola e manga, por exemplo, é um dos principais antioxidantes da alimentação e ajuda a combater o excesso de radicais livres. Para o atleta, que precisa reparar o estresse oxidativo, o corpo precisa ter mecanismos para combatê-los, e aí entram os compostos antioxidantes. E a vitamina C é um dos principais. Há ainda a uva, rica em resveratrol, polifenol que também tem função antioxidante - exemplifica Juliana Gropp, emendando que as frutas presentes à mesa nas festas de final de ano não devem ser meramente decorativas. – Pensando nos excessos do final de ano, nos alimentos ricos em aditivos e no excesso de toxinas, há uma sobrecarga no fígado e o corpo tem mais trabalho para combater esses exageros. É preciso pensar nesses nutrientes, que ajudam o fígado a trabalhar melhor.

As frutas, seus nutrientes e benefícios:

Abacaxi

Uma fatia de grande de abacaxi garante cerca de 50% das necessidades diárias de vitamina C — Foto: Istock Getty Images

Essa é uma importante fonte de vitamina C. Uma fatia grande fornece cerca de 50% das necessidades diárias. O abacaxi possui uma enzima chamada bromelina, que faz a quebra de proteínas dos alimentos, ajudando na digestão. Por isso, é uma ótima opção de sobremesa. Afinal, além de ajudar na digestão, como é uma fonte de vitamina C, melhora a absorção do ferro de origem vegetal, o que é especialmente interessante para os vegetarianos.

Acerola

Fruta com alto poder antioxidante, acerola é fonte de vitamina C e carotenoides — Foto: Istock Getty Images

É uma das melhores fontes de vitamina C que existem. Há ainda os carotenoides presentes em sua casca. Com isso, tem-se na acerola uma fruta de altíssimo poder antioxidante. Assim, é muito indicada a quem pratica esportes e exercícios físicos como aliada no combate ao estresse oxidativo no corpo, fornecendo nutrientes que ajudam na recuperação e contribuindo para o desempenho. Os carotenoides também são interessantes para melhorar o bronzeado no verão.

Ameixa, pêssego e nectarina

Muito comum nas mesas da ceia de Natal, ameixa é rica em fibras e ajuda no funcionamento intestinal, assim como o pêssego — Foto: Istock Getty Images

As frutas desse grupo são particularmente ricas em fibras, contribuindo para o funcionamento do intestino e para modular de forma positiva a sua flora. Apesar de não serem frutas tropicais, o verão é a melhor época para consumi-las.

Graviola

Suco de graviola é boa opção para hidratar após o treino — Foto: Istock Getty Images

Típica da região nordeste, é uma boa fonte de fibras, potássio e vitamina C. Seu consumo na forma de suco pode ser uma boa opção de hidratação pós-treino.

Lichia

Verão é época de aproveitar a lichia, fruta refrescante e fonte de antioxidantes — Foto: iStock Photo

Essa fruta exótica está disponível durante um período curto no ano e agora é a hora de aproveitá-la. A lichia possui uma boa concentração de vitamina C e baixo índice glicêmico. Boa parte de seu conteúdo é água, fazendo com que seja bastante refrescante. A lichia é fonte de rutina, um polifenol de excelente função antioxidante que também ajuda a modular positivamente a microbiota intestinal.

Manga

Manga é fonte de carotenoides e vitamina C — Foto: Istock Getty Images

Essa é outra excelente fonte de vitamina C e carotenoides. Por ser bem doce, seu suco pode ser congelado e vira um delicioso picolé.

Melancia

Para o pré-treino, aposte em frutas leves como melão e melancia — Foto: iStock/Getty Images

Trata-se de uma das frutas mais suculentas e refrescantes para o verão. A melancia é composta em sua maior parte por água, mas contém antioxidantes importantes como o licopeno e o betacaroteno.

Melão

Outra fruta suculenta, pode ser uma boa pedida para repor líquidos e eletrólitos após a atividade física, pois o melão é uma excelente fonte de potássio.

Romã

Romã conta com uma diversidade de polifenóis com funções antioxidante, antimicrobiana e anti-inflamatória — Foto: Istock Getty Images

Ela desperta vários mitos, entre eles de que é boa para a fertilidade. Mas a verdade é que a romã é muito nutritiva, pois possui grande diversidade de polifenóis, como as antocianinas, os taninos e ácidos fenólicos, compostos amplamente estudados por seu papel antioxidante, antimicrobiano e anti-inflamatório.

Uva

Casca da uva roxa conta com resveratrol, polifenol muito benéfico à saúde — Foto: Istock Getty Images

Fruta bastante presente nas mesas de Natal, a uva possui compostos bioativos em todas as suas partes. A casca das roxas, por exemplo, possui resveratrol, um dos polifenóis mais estudados por seus benefícios à saúde. Já as sementes são ricas em antocianinas, que possuem efeito antioxidante. Esses dois compostos também são benéficos à saúde intestinal e reduzem inflamação.

Fonte:
Juliana Gropp é nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da USP com títulos de especialista em terapia nutricional enteral e parenteral pela Sociedade Brasileira de Nutrição Enteral e Parenteral (Braspen) e em fitoterapia pela Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN). Tem especialização em nutrição nas doenças crônicas não transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein e em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, além de Formação Internacional em Health & Wellness Coaching pela Carevolution Mastermind em microbiota intestinal. É nutricionista da Clínica Alira.